能鍛鍊背肌的動作有很多，但是以下幾個會比較推薦：
引體向上引體向上主要是鍛鍊背闊肌的外側和上側，增加背闊肌的寬度。
藉助一根單槓，雙手距離寬於肩膀，雙腿量跳起後雙手握住單槓，身體自然下垂之後雙腿向後屈膝並交叉，準備好之後曲肘將身體拉起，直到下巴超過單槓即可慢慢下放回到原位。
山羊挺身這個動作主要是鍛鍊背部肌群下部，練習豎脊肌。
在健身房裡的山羊上或者在瑜伽墊上都可以做，以小腹部為中線，身體下屈，之後身體緩慢上挺，到達最高點時停頓2秒的時間，再慢慢迴歸初始動作即可，身體向上時吸氣，向下時吐氣。
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