hiit跑步機計劃可以有以下的方法進行，初學者選擇普通訓練即可，隨著訓練體能增強，可以逐漸增加難度。當然，訓練者也可以根據自身情況調整快跑和慢跑等時間。一般情況下高低強度比可以從1:2到2:1。
普通訓練1.30秒快跑——30秒慢跑，然後一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續回到30秒快跑——30秒慢跑。
2.100米快跑——100米慢跑，然後100米快跑——100米慢跑，繼續回到100米快跑——100米慢跑。
進階訓練20米距離來回衝刺兩次。休息十秒，再來回衝刺兩次。一直重複五次為一組，一共做三組，元件休息5分鐘。
高階訓練20秒衝刺跑——慢走15秒，然後20秒快跑——15秒慢走，繼續20秒衝刺跑——15秒慢走。
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